Þú ættir að velja virkni sem þú hefur gaman af

Flest okkar fylgja ströngum þjálfunarrútum frá úrvalsþjálfurum eða íþróttamönnum vegna þess að við teljum að ef þessi þjálfun hjálpar til við að vinna gullverðlaun muni hún einnig hjálpa mér að léttast eða gera mig hressari. En vandamálið er að við gerum æfingarrútínu sem passar oft ekki við skap okkar eða við höfum ekki mjög gaman af því! Og þetta er líka ástæðan fyrir því að við hættum oftar því sem við byrjuðum á.

ARannsókn 2012 sýndi mjög greinilega að fólk sem upplifði jákvæð áhrif á þjálfun sinni er virkara en aðrir. Þetta þýðir að ef þú elskar það sem þú gerir þá ertu virkari og þar af leiðandi verður þú hæfari.

Svo þetta snýst ekki um bestu aðferðir eða aðferðir. Það er umsamræmi. Svo veldu skynsamlega þegar kemur að hjartaþjálfun þinni. Veldu starfsemi sem þér líkar og þú getur ímyndað þér að gera reglulega.

Gangandioggönguferðeru auðveldustu og öruggustu hlutirnir sem hægt er að gera. Ensund, hjólreiðarog hvers kynslíkamsþyngdarþjálfuneins og líkamsræktarnámskeið eru líka góð.

Farðu í 150 mín á viku

Rannsóknir á Majo Clinic sýna að léleg þolþjálfun er spá fyrir hættu á að deyja snemma.

Bandarískar og kanadískar leiðbeiningar mæla með því að fullorðnir stundi 150 mínútur af miðlungs til kröftugri hreyfingu á viku. Fjölmargar rannsóknir komust að því að þetta magn af hreyfingu getur bætt þolþjálfun þína verulega. Þessi virkni getur dregið úr hættu á hjartatengdum sjúkdómum um 10-20 prósent.

Bættu við mínútum eins og þú getur

Til að bæta heilsufarsráðstafanir eins og blóðþrýsting, insúlínviðbrögð og stjórna blóðsykri og hjartaheilsu er jafnvel 10 mínútna gangur betri en ekkert.

Reyndu að leggja saman daglegar mínútur af hjartalínuriti. Þegar þú færð 30-40mín. miðlungs til kröftuga hjartaþjálfun flesta daga vikunnar færðu 80 prósent af ávinningnum við að draga úr hjartsláttarsjúkdómum.

Blandið því saman með millibili

Ein besta leiðin til að fá meira út úr þjálfuninni er að gera millibili. Þetta þýðir að stutt hlaup út fyrir þægindarammann þinn og síðan virkir hvíldartímar. Hér eru góðu fréttirnar. Það þurfa ekki að vera sprettir. Það getur einfaldlega verið hvaða hjartaþjálfun sem er sem ýtir undir þægindarammann þinn.

Rannsókn frá McMaster háskólanum sýndi að jafnvel 1 mín af kröftug þjálfun getur aukið líkamsrækt.

Í rannsókninni hjólaði einn hópur fólks 45 mínútur á hóflegum hraða þrisvar í viku. Hinn hópurinn gerði 2mín upphitun á millibili, fylgt eftir af þremur lotum af 20s spretthlaupum og 2mín meðallagi róðri á kyrrstæðu hjóli.

Eftir 12 vikur jukust báðir hópar æfingargetu sína (þeir urðu haldnari) um 19 prósent. En með muninum þrisvar sinnum 10 mín á móti þrisvar sinnum 45 mín af þjálfun.

Þannig að blanda hóflegri þolþjálfun og millibilsþjálfun er frábær hugmynd til að fá allan ávinninginn fyrir líkamsræktina. þú getur stundað miðlungs þolþjálfun 30-40mín á dag og blandað því saman með millibili 2-3 sinnum í viku.

Auktu þetta með EMS

Regluleg þolþjálfun stuðlar aðeins að betri þolþjálfunargetu og hægum vöðvaþráðum. En ef þú gengur og klæðist EMS jakkafötum eru báðir vöðvaþræðir að virka vegna raförvunarinnar. Þetta er leyndarmálið um hvernig á að stytta æfingatímann um helming! Eins og fram hefur komið hér að ofan ætti að stunda hóflega þolþjálfun á hverjum degi í 30-40mín. Þegar þú ert í EMS jakkafötunum þarftu aðeins 15-20mín! Hljómar vel?

Sama með millibili: Að ganga hraðar í samsetningu með jakkafötum er nánast það sama og kröftugt bil því meiri vöðvamassi verður að vinna meira með vöðvaörvuninni.