ættu eldri fullorðnir að einbeita sér að kraftþjálfun? Og hvernig EMS getur verið öruggasta leiðin til að þjálfa fyrir kraft.
„Með miklum krafti fylgir mikil ábyrgð“– Ben frændi úr kvikmyndinni Spiderman.
Ein ljúfasta línan í bíó, en einhvern veginn ógleymanleg. Einnig ekki í fyrsta skipti sem þessi lína var notuð. Ef þú vilt fara inn á sögubrautina eru hér uppruna þessarar setningar.
Hvað er kraftþjálfun?
Vöðvakraftur er vinna deilt með tíma, eða kraftur x hraði. Með öðrum orðum, hversu fljótt þú getur notað styrk þinn.
Kraftþjálfun vs styrktarþjálfun
Kraftþjálfun, einnig þekkt sem kraftæfingar eða kraftlyfting, er tegund mótstöðuþjálfunar sem leggur áherslu á að bæta sprengihreyfingar og hraða. Það felur venjulega í sér æfingar sem krefjast hraðra vöðvasamdrátta ogmikið afl á stuttum tíma, eins og plyometrics (stökk, spretthlaup), ólympískar lyftingar (hreinsar, hrifsar, ketilbjöllusveiflur) og ballistic æfingar (lyfjaboltakast). Kraftþjálfun er oft notuð af íþróttamönnum til að bæta frammistöðu í íþróttum sem krefjast hraða, krafts og skjótra hreyfinga, s.s.spretthlaup, stökk og kast. Meira hagnýt forrit væri agolfsveifla, kasta boltavið hundinn þinn, eðaað ná sjálfum séref þú ferð eða byrjar að detta.
Styrktarþjálfun, einnig þekkt sem mótstöðuþjálfun eða lyftingar, er tegund æfinga sem leggur áherslu á að byggja upp og bæta vöðvastyrk. Það felur í sér að lyfta lóðum eða nota mótstöðu, eins og mótstöðubönd eða líkamsþyngd, til að miða á ákveðna vöðva eða vöðvahópa. Styrktarþjálfun felur venjulega í sérlyfta þyngri lóðum fyrir færri endurtekningarog setur, með það að markmiði að auka vöðvamassa, styrk og þol. Styrktaræfingar geta falið í sér lyftingar með lóðum, stöngum eða vélum, svo og líkamsþyngdaræfingar eins ogarmbeygjur, armbeygjur og hnébeygjur.Önnur dagleg starfsemi væriað sækja og flytja matvörureðaað lyfta börnunum þínum uppeða barnabörn.
Af hverju er mikilvægt að þjálfa fyrir kraft?
Við ræddum hvernig vöðvar fylgjanota-eða-týna-það meginreglunnií blogginu okkar um glute örvun við verkjum í mjóbaki. "Notaðu-eða-tapaðu-það" máltækið er grípandi og auðvelt að muna það en það er ekki alveg nákvæmt. Ef þú notar ekki bicep vöðvann mun hann ekki hverfa úr handleggnum sem gerir það ómögulegt að beygja olnbogann lengur. Hins vegar mun það missa kraft, styrk, taugavöðvavirkjun og þrek, í þeirri röð. Vöðvinn mun einnig missa stærð í gegnum rýrnunarferlið.
Til þess aðviðhaldaokkargerð 2x vöðvaþráðaábyrg fyrir völdum, við þurfum á því að haldanota þá, og við þurfum að nota þá oft þar sem þeir verða fyrstir til að fara. Þú getur lesið meira um tegundir vöðvaþráða hér.
Samkvæmt rannsóknarrannsókn á vegum European Review of Aging and Physical Activity hefur kraftur meiri ávinning og yfirfærni en styrktarþjálfun: "Kraftaþjálfun býður upp á meiri möguleika til að bæta vöðvakraft og frammistöðu á virkni byggðum prófum hjá eldri fullorðnum en styrktarþjálfun."
Hvað getum við gert til að viðhalda og auka vöðvakraft?
The National Strength and Conditioning Association (NSCA) mælir með því að taka inn fjölliða æfingar með miðlungs álagi sem er 40-60 prósent af hámarki einni endurtekningar, með öðrum orðumfæra hóflega þyngd eins fljótt og auðið er. "Vigtin" getur líka verið þinn eigin líkami eins og í stökki eða spretthlaupi.
Tilmælin eru ekki mjög nákvæm því kraftþjálfun getur falið í sér allt frá því að standa hratt upp úr stól til að lyfta ólympíustöng yfir höfuðið. Hvaða æfingar, hversu oft og hversu mikið, fer mikið eftir þörfum þínum, markmiðum, líkamsræktargetu og svo framvegis.
Hver er áhættan af kraftþjálfun?
Við höfum nefnt að hoppa, kasta, spretthlaupa, kýla, sveifla og færa þyngd eins fljótt og auðið er ... hvað gæti farið úrskeiðis? Þú getur fengið hugmynd með því að horfa á Piñata mistakast.
Brandara til hliðar, það er alltaf ahætta á meiðslumþegar þú æfir, sérstaklega með kraftþjálfun þegar þú bætir krafti við hraðann. Þetta er ástæðan fyrir því, sem einkaþjálfarar, lærum við að fela kraftæfingar ísíðasta áfanga þjálfunareftir að við höfum byggt atraustur styrkur grunnur.
Jafnvelatvinnuíþróttamennvenjulega aðeinsþjálfa eftir kraftiá meðanutan tímabilsvegna þess að íþróttin sem þeir stunda venjulega er nóg til að viðhalda þessum 2x vöðvaþráðum allt tímabilið. Flestir íþróttamenn eru nú þegar í mikilli hættu á að slasast meðan þeir stunda íþrótt sína, svo allirþjálfunþar á milliþarfirað veraáhættulítil.
